بهترین برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 کیلوگرم

در این مقاله از سایت شرکت ATP PLUS، قصد ارائه برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 را داریم.

دنیای تناسب اندام متنوع است، با روش ها و سبک های تمرینی متعدد، که هر کدام نتایج قابل توجهی را نوید می دهند. با این حال، تعداد کمی به اندازه برنامه بدنسازی حجم دهنده نتایج چشمگیر و متحول کننده، به ویژه برای کسانی که بین 70 تا 80 کیلوگرم وزن دارند، ارائه می دهند.

آشنایی با اصول بدنسازی حجمی

بدنسازی حجمی، روشی است که به اصل اجرای ست ها و تکرارهای بیشتر تمرین خاصی، بستگی دارد و محرکی بسیار زیاد برای هیپرتروفی عضلانی ایجاد می کند.

برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 : توسط شرکت ATP PLUS

برنامه بدنسازی حجم مناسب، برای فردی در محدوده وزنی 70 تا 80 کیلوگرم، شامل ترکیبی از تمرینات ترکیبی و ایزوله است که اطمینان حاصل می کند که تمام گروه های عضلانی، توجه کافی را دریافت می کنند.

تمرینات ترکیبی: این تمرینات، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می دهد و بیشترین تأثیر را بر رشد و قدرت کلی عضله دارد. به عنوان مثال، می توان به پرس نیمکتی، اسکات، ددلیفت و پرس بالای سر اشاره کرد.

تمرینات ایزوله: این تمرینات برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص، بهبود تعادل، تقارن و تقویت نواحی خاصی از بدن انجام می شود. حلقه های دوسر بازو، اکستنشن سه سر، فر کردن ساق پا و بالا بردن ساق پا

 

نمونه برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 : توسط شرکت ATP PLUS

این برنامه، تمام گروه های عضلانی را در بر می گیرد و حداکثر هیپرتروفی را تضمین می کند.

روز 1 – قفسه سینه و عضله سه سر:

با پرس نیمکتی تخت (4 ست 10-12 تکراری) شروع کنید، سپس پرس های نیمکت شیب دار، اورهای متقاطع کابلی، شیب های سه سر، و هل دادن سه سر را به دنبال خود انجام دهید.

 

روز دوم – پشت و عضله دوسر:

با ددلیفت (4 ست 10 تا 12 تکراری) شروع کنید، به ردیف‌های هالتر، کشش لت، فرهای چکشی و فرهای متمرکز ادامه دهید.

1. روز 3 – شانه ها و شکم: تمرین را با پرس های بالای سر (4 ست 10-12 تکراری) شروع کنید، به سمت بالا بردن جانبی، پرواز معکوس، کرانچ و تخته حرکت کنید.
2. روز 4 – پاها  اسکات (4 ست 10-12 تکراری) برنامه روتین شما را شروع میکند و به دنبال آن، حرکت های لانژ، پرس ساق پا، بالا بردن ساق پا و فر کردن همسترینگ انجام میشود.
3. روز پنجم – استراحت: برای کمک به ریکاوری و رشد عضلات، یک روز استراحت ضروری است.

 

پروتئین Noway از شرکت ATP PLUS

کلاژن به استحکام تاندون‌ها و مفاصل کمک می‌کند و در عین حال، باعث سلامت پوست، مو و ناخن می‌شود. از طریق فرآیند هیدرولیز، این محصول تحت جذب افزایش می‌یابد و به آن، اجازه می‌دهد تا به طور موثر، عملکردهای خود را در بدن انجام میدهد.

کلاژن، رایج‌ترین پروتئین در بدن، از پرولین، هیدروکسی‌پرولین، گلیسین و لیزین سنتز می‌شود. تقریباً 30 درصد از کل محتوای پروتئین بدن را تشکیل می‌دهد. این پروتئین، با تقریبا 16 نوع متمایز، عملکردهای مختلفی را در بدن انجام می‌دهد.

زیرساخت ناکافی بدن (کلاژن) می‌تواند مانع از کارآیی مصرف سایر اسیدهای آمینه برای افزایش توده عضلانی شود. در نتیجه، مصرف کلاژن به عنوان نوعی سنگ‌بنای مهم برای ورزشکاران حرفه‌ای که به مراقبت از عضله اختصاص دارند، می‌باشد.

از این رو، اطمینان از مصرف کافی کلاژن، نه تنها برای افزایش اندازه عضلات و کاهش التهاب، بلکه برای حفظ سلامت مفاصل، تاندون‌ها، استخوان‌ها، پوست و مو نیز حیاتی است.

برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی همزمان، قبل و بعد از تمرین، یک پیمانه را در آب کافی حل کنید، سپس بنوشید. برای رشد عضلانی، یک پیمانه از این محصول را در آب حل کرده و بعد از جلسه تمرین، مصرف کنید.

نکته مهم این است که این پروتئین برای افزایش سلامت کلی بدن برای همه مناسب است. در این صورت توصیه می‌شود 15 گرم قبل از ناشتا یا همراه با صبحانه مصرف شود.

 

Creatine Inception Lab از شرکت ATP PLUS

عملکرد اصلی Creatine Inception Lab تقویت اندازه و تولید ماهیچه در بدن است. این محصول، مسیر عضلانی را در بدن بدون ایجاد عوارض جانبی تحریک می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که Creatine Inception Lab با تحریک سلول‌های ماهواره‌ای رشد عضلات را تقویت می‌کند. این سلول‌های تخصصی که نوعی سلول بنیادی هستند، به دلیل آسیب عضلانی یا مصرف مکمل Creatine Inception Lab فعال می‌شوند. در نتیجه، باعث ایجاد هیپرتروفی عضلانی می‌شود. فعال شدن این سلول‌های ماهواره‌ای، علاوه بر این، به ترمیم عضلات و بهبودی سریع کمک می‌کند.

پروتکل‌های مختلفی برای استفاده از کراتین وجود دارد. بر اساس مطالعات خاص، Creatine Inception Lab مصرف بهینه آن پنج گرم بلافاصله بعد از تمرین است. برای افزایش حجم عضلانی، این محصول را با BCAA یا Noway ترکیب کنید. برای افزایش انرژی و عملکرد ورزشی، استفاده از این محصول در کنار Infrared و Valor اثربخشی قابل توجهی را به همراه خواهد داشت.

 

نتیجه مطلوب را چند وقته دریافت می کنم؟

در حالی که برنامه بدنسازی حجمی برای افراد با وزن بین 70 تا 80 کیلوگرم می‌تواند بسیار موثر باشد، اینکه چه مدت طول می‌کشد تا نتایج آن را ببینید، بستگی به عوامل مختلفی دارد که شامل موارد زیر می‌شود:

1. ژنتیک: برخی افراد ممکن است به طور طبیعی سریع‌تر عضلات را بسازند و نتایج قابل مشاهده‌ای را در مدت زمان کوتاه‌تری ببینند، در حالی که برای دیگران ممکن است زمان بیشتری طول بکشد.
2. تمرینات و رژیم غذایی: سطح فعالیت و تنوع تمرینات، همچنین تعهد به رژیم غذایی سالم و مناسب، تأثیر زیادی بر سرعت دستیابی به نتایج دارند.
3. ریکاوری: زمان استراحت و ریکاوری بین جلسات تمرینی نیز بسیار مهم است. عضلات برای رشد به زمان کافی برای استراحت و بازسازی نیاز دارند.
4. سطح تناسب اندام اولیه: افرادی که از پیش در سطح تناسب اندام بالایی قرار دارند، ممکن است نتایج را سریع‌تر مشاهده کنند، زیرا بدن آن‌ها به تناسب اندام و ورزش عادت دارد.
5. صبر و انتظار: نتایج برنامه بدنسازی حجمی به طور کلی به صبر و انتظار نیاز دارد. انتظار داشته باشید که تغییرات زمانی پس از چند هفته تا چند ماه مشاهده شود و از این طریق به نتایج دست پیدا کنید.

بنابراین، مدت زمانی که طول می‌کشد تا نتایج برنامه بدنسازی حجمی را ببینید، به این عوامل بستگی دارد و هر فرد می‌تواند تجربه متفاوتی داشته باشد.

با شرکت ما تماس بگیرید.